Apprendre à bien respirer est l’une des façons les plus efficaces pour s’apaiser et retrouver le calme à l’intérieur de soi. Nous arrivons au monde avec notre premier souffle et nous le quittons avec un dernier souffle. Notre respiration nous accompagne tout au long de notre vie et peut grandement nous aider si nous la pratiquons et l’entraînons régulièrement.
La pratique de la respiration est aujourd’hui largement utilisée dans diverses disciplines telles que la relaxation, la sophrologie et la méditation de pleine conscience.
Toujours disponible, elle est comme une ancre de bateau qui nous permet de retrouver stabilité lors de désordres émotionnels et d’esprit agité.
La respiration c’est l’inspiration suivie de l’expiration. Lorsque l’inspiration et l’expiration alternent de façon ample et régulière, le système nerveux parasympathique est activé, entraînant un ralentissement de la fréquence cardiaque et favorisant un état de relaxation.
Lors de mes consultations, la pratique de la respiration est l’un des premiers outils que j’utilise, car quelque soit la problématique abordée, elle nous ancre dans le moment présent, positionnant ainsi le travail thérapeutique dans les meilleures conditions.
Je vous présente trois exercices simples à réaliser et facilement reproductibles dans la durée, car la répétition est la clé de la pratique.
La respiration ventrale
Vous pouvez la pratiquer debout, assis(e) ou allongé(e) en fonction du lieu où vous vous trouvez et du moment de la journée.
- Posez vos mains sur votre ventre
- Commencez par souffler l’air par la bouche afin de vider vos poumons
- À l’inspiration, prenez l’air par votre nez en gonflant votre ventre sans forcer
- À l’expiration, soufflez si possible par le nez en rentrant votre ventre
Ressentez le souffle faire monter naturellement votre ventre puis laissez-le redescendre sur l’expiration. À chaque expiration, essayez de relâcher les tensions de votre corps, au niveau du visage, des mâchoires, des épaules et des jambes. Au début, il est parfois naturel d’inverser le mouvement, c'est à dire creuser le ventre à l'inspiration et gonfler le ventre à l'expiration. C’est tout à fait normal et ce n’est pas grave. Nous pouvons également avoir l’impression de ne pas réussir à gonfler le ventre et d’avoir le souffle court. Là aussi pas de panique, la pratique régulière de cet exercice vous permettra d’être de plus en plus à l’aise.
Faites au moins dix cycles respiratoires pour commencer à ressentir les bienfaits d’une respiration plus profonde et consciente.
La respiration en carré
De la même façon, trouvez une posture qui vous est confortable, vous pouvez même être assis(e) sur une chaise.
- Inspirez par le nez sur 4 sec
- Retenez votre souffle poumons pleins 2 sec
- Soufflez par le nez ou la bouche 4 sec
- Retenez votre souffle poumons vides pendant 2 sec
Visualisez les côtés d’un carré au fur et à mesure de l’exercice si cela peut vous aider à maintenir votre attention.
Recommencez le cycle INSPIR-RÉTENTION-EXPIR-RÉTENTION sur une dizaine de respirations.
La respiration 3-6 ou 4-8
Dans une posture confortable, je vous invite dans un premier temps à observer votre souffle. Laissez-le se poser comme il vient. Prenez conscience de vos points d’appuis sur la chaise, le sol ou tout autre support. Vos mains reposent sur vos cuisses.
- Expirez profondément par la bouche pour vider vos poumons
- À l’inspiration, prenez l’air par votre nez sur 3 sec
- Expirez l’air par le nez, sur 6 sec, soit le double du temps de l’inspiration
Si vous êtes à l’aise avec cette fréquence vous pouvez inspirer sur 4 sec et expirer sur 8 sec. Vous l’avez compris, peu importe le temps de l’inspiration, l’important étant que le temps d’expiration soit deux fois plus long.
Pour être guidé(e) sur cet exercice, je vous invite à écouter mon podcast en libre accès sur YouTube :
Pratiquez ces exercices les uns à la suite des autres ou l’un plutôt qu’un autre en fonction de vos besoins, envies et temps disponible. Le plus important étant la régularité et non la quantité. Il vaut mieux pratiquer le souffle cinq à dix minutes par jour plutôt qu’une heure une fois par semaine.
Je vous souhaite une bonne pratique !